Olá, Mulher!
Você sabia que a dieta do mediterrâneo é muito conhecida por trazer longevidade e uma boa vida a quem a utiliza como estilo de vida?
E um estilo de alimentação que prioriza o consumo de alimentos frescos, não processados e saudáveis, com base em alimentos encontrados na região mediterrânea. Essa dieta tem sido associada a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, enfermidades comuns em mulheres que estão na menopausa.
Portanto, ela não é exatamente uma dieta para emagrecer, mas quem faz não se arrepende de seguir conceitos que ajudam a manter a forma física e mental, além de proporcionar uma vida mais longa. No entanto, não se encontra todos os produtos aqui no Brasil por isso que tal adaptar a dieta do mediterrâneo para a nossa realidade.
No entanto, nem todos os alimentos que fazem parte da dieta mediterrânea são encontrados no Brasil. Felizmente, existem muitos alimentos locais que podem ser facilmente incorporados em uma dieta mediterrânea adaptada às necessidades nutricionais das mulheres na menopausa.
Conhecendo um pouco mais sobre a dieta do mediterrâneo
A dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é um método alimentar que inclui pratos deliciosos, com ingredientes que são naturais da culinária mediterrânea (da Itália, Grécia, Espanha, Turquia e outros países).
Ela tem por objetivo proporcionar as pessoas a perda de peso, uma vida longa, além de combate o câncer, a doenças cardiovasculares, a pressão arterial, o colesterol e outras doenças.
A dieta mediterrânea é bem simples e você pode substituir os ingredientes da dieta mediterrânea por ingredientes brasileiros que são mais baratos, podendo ainda usar produtos de cada região do Brasil. Com a dieta adaptada pode-se perder peso, além de reduzir a glicemia, o triglicerídeos, a pressão arterial e também o índice de massa corporal.
Adaptando a dieta do mediterrâneo
A dieta é baseada no consumo de peixes, de frutas, de cereais, de legumes, vinho (consumo moderado), azeite.
Como alguns desses alimentos são importados e a maioria das vezes muito caro para o povo brasileiro, você pode adaptar criando desta forma uma dieta para os nossos hábitos alimentares, principalmente para a população mais pobre e para pessoas que fazem tratamento hospitalar, aquelas que necessitam de uma dieta especial.
Pode-se adaptar as receitas para a realidade dos brasileiros: uma dica é trocar o azeite de oliva extra virgem por óleo de soja, o peixe salmão ou atum por sardinha ou pela pescada.
O leite integral por leite desnatado, enquanto as nozes por castanhas (do Pará, de caju).
O queijo amarelo por queijo branco e ainda temos uma grande variedade de legumes, de verduras, de frutas, e também de peixes, assim podemos selecionar alimentos para adaptar a dieta em todo território brasileiro.
Montando o prato ideal da dieta mediterrânea a moda brasileira
Segundo estudos podemos adaptar o cardápio favorecendo todos os tipos de alimentos e podemos dividir em três cores de acordo com as cores da bandeira do Brasil: para frutas, legumes, verduras e os desnatados usa-se a cor verde. Para carnes, peixes e as aves usa-se a cor azul. Para as massas, batata, arroz, e os pães usa-se o amarelo.
Desta maneira, quando você montar seu prato pense na bandeira e respeite a simetria (porção) das cores da bandeira.
Os alimentos verdes podem ser consumido em maior quantidade, pode-se consumir os alimentos amarelos de forma moderada; e em menor quantidade os alimentos na cor azul.
A seguir, daremos algumas dicas práticas sobre como adaptar a dieta do mediterrâneo com produtos brasileiros e como isso pode beneficiar mulheres na menopausa.
- Inclua mais frutas e vegetais
Lembre-se, as frutas e vegetais são a base da dieta mediterrânea, e também devem ser a base da sua alimentação, mulher. Consuma diariamente pelo menos 5 porções de frutas e vegetais, variando sempre as cores e tipos, para garantir a ingestão de uma grande variedade de nutrientes para seu organismo.
Algumas frutas e vegetais comuns no Brasil que podem ser incluídos em uma dieta mediterrânea são: abóbora, cenoura, beterraba, batata-doce, tomate, pimentão, abacaxi, maracujá, manga, mamão, banana, laranja, tangerina e limão.
- Consuma mais alimentos integrais
Os alimentos integrais são ricos em fibras e nutrientes, e devem ser preferidos em relação aos alimentos refinados. Escolha pães, arroz, macarrão e cereais integrais, sem exagerar.
O consumo de aveia também é uma excelente opção, pois é rica em fibras solúveis que ajudam a controlar o colesterol e o açúcar no sangue, que fica aumentado na menopausa se não cuidado.
- Use azeite de oliva
O azeite de oliva é uma das principais fontes de gordura na dieta mediterrânea e é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são benéficos para a saúde do coração. Use o azeite de oliva extravirgem como sua principal fonte de gordura, seja para cozinhar ou para temperar saladas.
- Consuma mais peixes e frutos do mar
O consumo de peixes e frutos do mar são uma fonte importante de proteína na dieta mediterrânea, além de serem ricos em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação e melhoria da saúde do coração.
No Brasil, algumas opções de peixes e frutos do mar que podem ser consumidos são: sardinha, atum, salmão, camarão, lagosta, polvo e mexilhão.
- Use temperos naturais
Os temperos naturais são uma parte importante da culinária mediterrânea e podem adicionar sabor e nutrientes à sua dieta. Use ervas frescas, como orégano, manjericão, alecrim e tomilho, e especiarias, como cúrcuma, pimenta e páprica, para adicionar sabor às suas refeições. Além disso, o alho e a cebola.
Você viu como é simples fazer essa adaptação? Especialista já fizeram estudos e comprovaram que essas modificações fazem efeito direto na vida das pessoas. Além de modificar os costumes alimentícios dos brasileiros.
Experimente você também!
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